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Consumo de Carbohidratos antes del ejercicio

 

En el suplemento “Azúcar y el ejercicio físico” de Peinado, Ana B.; Rojo-Tirado, Miguel A. y Benito, Pedro J. Las recomendaciones generales de la cantidad de carbohidratos que debes  consumir antes del ejercicio establecen que la cena previa al día de competición debería ser rica en carbohidratos (250-350 g, el equivalente a 1440kcal a partir de carbohidratos), que la comida previa se realice de 3 a 6 horas antes, y debería en los 60-30 min previos a la competición tomarse 35-50 g de glucosa o sacarosa (200kcal en promedio).

 

Los alimentos consumidos deben ser pobres en grasa, en fibra y en proteínas, bien tolerados, no muy voluminosos y con un índice glucémico alto (como una pasta, arroz, naranjas y/o banano). Por otro lado, algunos estudios indican que la ingesta de glucosa 30 o 45 min antes del ejercicio causa fatiga muscular más rápido que cuando no se ingiere (debido a los cambios en las concentraciones de glucosa e insulina). Sin embargo, si la ingesta es de frutas, las concentraciones en plasma de glucosa e insulina no cambian drásticamente antes del ejercicio.

 

El American College of Sports Medicine (ACSM) afirma que la cantidad de carbohidratos que permite mejorar el rendimiento varía entre 200 y 300 g para las comidas 3-4 horas antes del ejercicio, a razón de 30-60 g por hora, en intervalos de 15-20 min (principalmente en forma de glucosa), para ejercicios superiores a una hora de duración.

 

La ingesta de 0.15-0.25 g de proteínas por kg de peso, 3-4 horas antes del ejercicio, en combinación de azúcar, puede estimular la síntesis de proteínas durante el ejercicio de resistencia, pero no se ha demostrado que aumente el rendimiento. Algunos expertos proponen el consumo de 1 a 4 g de proteína por kg de peso de 1 a 4 horas antes del ejercicio para incrementar la disponibilidad de carbohidratos en sesiones prolongadas de ejercicio, y de 0,5 a 1 g por kg de peso en sesiones de ejercicio moderadas a intensas o intermitentes (mayores a 1 hora de ejercicio).

 

 

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